Ejercicios en casa para activarnos de nuevo
¡Inicia con toda la energía de la buena este 2021!
¡Cumple tus propósitos en este nuevo año!
¿Hacer más actividad física es uno de tus propósitos del 2021? ¡Sigue mejorando tu condición física con estos ejercicios en casa!
En este artículo te damos algunas ideas para que febrero sea el mes en el que continúes tu proceso de bienestar con más energía que nunca: energía de la buena. Lee más a continuación y motívate a iniciar.
Antes de empezar: ¿por qué deberías ejercitarte?
Una razón de peso es esta: el ejercicio hace que tu cuerpo produzca endorfinas.
Las endorfinas son proteínas pequeñas que, según el Instituto Nacional de Cáncer, “pueden aliviar el dolor y dar sensación de bienestar”.
Hoy en día el autocuidado implica —en la medida de lo posible— permanecer más tiempo en casa para cuidarte y cuidar a los tuyos. Por eso, las endorfinas tienen un rol fundamental en tu vida.
Porque evitan que tu estado de ánimo decaiga.
Te protegen contra el estrés, la presión mental y los síntomas de la depresión.
Y, por supuesto, físicamente te ayudan a sentir tu cuerpo más relajado. Además de quemar calorías o aumentar la masa muscular, las rutinas de ejercicio lograrán llevarte a un estado de tranquilidad ideal para iniciar o terminar tu día.
La clave para mantener tu motivación en alto con el hábito de entrenar es pensar en los beneficios internos (salud, autoestima, etc.), antes que en los beneficios externos (lucir un cuerpo tonificado, por ejemplo).
Comienza a cuidar tu cuerpo y tu mente con estos 5 ejercicios en casa
A continuación, te compartimos una lista de ejercicios en casa que puedes realizar desde hoy.
Para algunos ejercicios, las ilustraciones presentadas incluyen dos implementos:
- Mancuernas: si no las tienes, puedes omitirlas o reemplazarlas por botellas llenas de agua o arena.
- Tapete o estera de yoga: este objeto tampoco es indispensable.
1. Sentadilla
La sentadilla es uno de los ejercicios en casa para principiantes por excelencia.
Solo tienes que mantener separadas tus piernas y bajar el tronco, simulando el movimiento que haces al sentarte. Procura tener la espalda recta y bajar hasta formar un ángulo de 90º con tus piernas, de esta manera:
2. Zancada
Este es un ejercicio para tonificar glúteos y piernas.
Comienza de pie con la espalda erguida, y lleva una pierna hacia adelante en una zancada al tiempo que bajas la rodilla de la otra casi hasta el suelo.
Para que tu zancada esté bien hecha, la pierna que dio el paso debe formar un ángulo de 90º, como se muestra en la siguiente imagen:
3. Peso muerto a una pierna
En este ejercicio, la fuerza se ejerce sobre una sola pierna.
Para llevarlo a cabo, deja que la parte superior de tu cuerpo caiga hacia abajo y —al mismo tiempo— extiende una pierna hasta que esté paralela con respecto al suelo. Conserva esta postura durante 10 segundos antes de cambiar de pierna.
4. Puente
El puente es un ejercicio que consiste en elevar la pelvis.
Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos estirados y los pies en el suelo. A continuación, levanta las caderas y tensa los músculos de los glúteos y los abdominales, de esta forma:
5. Plancha
La plancha es uno de los ejercicios más efectivos debido a que trabaja varios grupos musculares.
Para realizar una plancha frontal, acomódate boca abajo doblando los antebrazos hacia tu cabeza. Las piernas deben estar extendidas, de manera que tus únicos puntos de apoyo son tus puños, tus antebrazos y los dedos de tus pies. Mantén la posición durante 15 segundos.
Debes procurar que tu cuerpo se mantenga en una línea recta desde tus talones hasta tu cabeza, así:
También puedes realizar otros tipos de planchas, incluyendo planchas dinámicas que implican distintos movimientos para trabajar más músculos.
Un último consejo
¿Qué te parecieron estos ejercicios en casa? ¿Te animas?
Recuerda que, además de hacer actividad física, es recomendable beber abundante agua y llevar una buena alimentación para conseguir los resultados que quieres y mejorar tu salud. ¡Mantente firme con tus propósitos de año nuevo en el 2021!
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Fuentes:
ACyV (2020, 26 de abril). Cómo seguir motivado para realizar ejercicio físico en la cuarentena. En El Confidencial. Disponible en:
Instituto Nacional del Cáncer (s. f.). Definición de endorfina – Diccionario de cáncer. En Instituto Nacional del Cáncer. Disponible en:
Pijamasurf (2019, 18 de mayo). Cómo hacer bien una plancha (el mejor ejercicio para tu abdomen y tu espalda). En Pijamasurf. Disponible en:
Safont, N. (2020, 2 de octubre). Ejercicios con peso para principiantes que puedes hacer ya en tu casa. En Hola. Disponible en: