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Carbohidratos antes, durante y después del entrenamiento: las ventajas de la pasta como alimento para deportistas

La pasta tiene un alto contenido de carbohidratos (también llamados “hidratos de carbono” o “carbono hidratado”), lo cual la convierte en un buen alimento para deportistas o personas que hacen actividad física con frecuencia. ¡Sigue leyendo para conocer las ventajas de comer pasta en diferentes momentos de tu entrenamiento!

Lee también: ¿Por qué la pasta es un buen alimento para deportistas?

El A, B, C de la pasta como alimento para deportistas

En el mundo del deporte o de la actividad física en general, todas las personas que entrenan tienen algo en común: necesitan un aporte calórico alto para afrontar el esfuerzo físico que deben hacer en entrenamientos o competencias.

Uno de los ingredientes secretos para quienes llevan un estilo de vida activo es la pasta, ya que es un alimento rico en carbohidratos y que da más energía al cuerpo.

Detrás de este aporte energético existe todo un proceso biológico que permite el correcto funcionamiento de nuestro organismo: básicamente, los carbohidratos son nutrientes que tienen como función principal ser una fuente rápida de energía para mantener niveles óptimos de glucosa (azúcar) en la sangre.

Además, sucede que los carbohidratos también ayudan a reponer algo que se ha perdido durante el entrenamiento: el glucógeno muscular.

Aunque parezca un término difícil de entender, no lo es.

En palabras simples, se refiere al combustible que se almacena en los músculos, listo para ser usado apenas el músculo empieza su trabajo. 

Ahora bien, ¿por qué la glucosa y el glucógeno muscular son elementos clave durante los entrenamientos? Porque su disminución es una de las razones por las que se siente fatiga en la actividad física prolongada.

Momentos que te recargan de energía

Por todo lo anterior, se considera que los carbohidratos presentes en la pasta contribuyen a una óptima condición física en personas que hacen deporte. Y es importante, además, tener en cuenta los distintos momentos del esfuerzo para aprovechar al máximo este beneficio de la pasta.

A continuación te explicamos por qué y cómo comer pasta antes, durante y después de hacer deporte o ir al gimnasio.

Antes del entrenamiento

La Sociedad Española de Medicina del Deporte es enfática cuando dice que:

“Desde hace tiempo se sabe que ingerir alimento antes del ejercicio presenta numerosos beneficios sobre el rendimiento deportivo, frente a los múltiples inconvenientes  que supone realizar ejercicio en ayunas”

Es decir que el rendimiento físico de los deportistas es mejor cuando han comido antes de hacer ejercicio, que cuando están hambrientos.

Antes de una competencia o del entrenamiento en general se recomienda consumir alimentos con alto contenido de carbohidratos para mantener los niveles de azúcar y aumentar las reservas de glucógeno muscular (ya vimos más arriba que este es el combustible de los músculos). Esta sugerencia se aplica en particular antes de actividades de resistencia que duran más de 90 minutos.

Otras recomendaciones son:

  • Hidratarse adecuadamente.
  • Comer alimentos bajos en grasas y en fibras, y con un contenido moderado de proteínas.
  • Consumir de 200 a 300 gramos de carbohidratos 3 o 4 horas antes del esfuerzo físico.

Durante la actividad física

Aquí vale la pena mencionar dos tipos de actividad física: la de larga duración (más de una hora) y la de elevada intensidad y corta duración (aprox. una hora).

En el primer caso, se sugiere ingerir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora para mejorar el rendimiento durante la competencia o el entreno. De esta manera, se mantiene constante la entrada de energía a los músculos en movimiento.

En el segundo caso, el consumo de carbohidratos optimiza el funcionamiento de los músculos. Se cree que la razón para que mejore la producción de energía tiene que ver con el Sistema Nervioso Central.

Después del esfuerzo

Primero que todo, vale la pena tener en cuenta que

Junto con la rehidratación, la reposición de [carbohidratos] es el objetivo más importante de la alimentación tras el esfuerzo, y es especialmente necesaria cuando el deportista tiene que seguir entrenando o compitiendo el mismo día, al día siguiente o incluso días después (Palacios et ál., 2019).

Luego de realizar actividad física durante más de una hora, se puede haber perdido casi todo el glucógeno muscular (¡alrededor del 90%!). Si quieres restaurar los niveles de glucógeno que tenías antes del ejercicio, es importante que aproveches las primeras 24 horas consumiendo carbohidratos.

La cantidad dependerá de la duración y la intensidad de tu entrenamiento.

En resumen… 

Si eres deportista o simplemente amas hacer actividad física, ten en cuenta los siguientes datos para tu día a día:

  1. Alimentarte con carbohidratos (sí, como la pasta) antes de entrenar mejora el rendimiento de tu cuerpo.
  2. Consumir carbohidratos durante ejercicios que duran más de una hora mejora tu rendimiento y tu metabolismo.
  3. En el periodo de recuperación después del entrenamiento, los alimentos con un alto contenido de carbohidratos ayudan a reponer el combustible de los músculos.

¿Estás listo o lista para ajustar tu estilo de vida de acuerdo a estos consejos?

Nota: ten en cuenta que debes consultar a tu nutricionista antes de hacer cambios abruptos a tu dieta.

Y la ñapa: una receta con pasta para tu estilo de vida

¡No te dejaremos ir sin una receta con pasta!

Pastas la Muñeca  contiene esos carbohidratos que tanto necesitas para llevar a cabo tu actividad física. Es por eso que a continuación te regalamos una deliciosa y fácil receta para que llenes de energía tu día.

Receta fácil de ensalada de pasta caprese

Ingredientes

  • 320 gramos de Tornillos La Muñeca
  • 250 gramos de queso mozzarella
  • 250 gramos de tomates cherry
  • 20 hojas de albahaca
  • Aceite de oliva al gusto
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  1. Cocinar los Tornillos La Muñeca según las indicaciones del empaque y dejar enfriar a temperatura ambiente.
  2. Cortar el queso en cubos, los tomates en mitades y las hojas de albahaca en trozos grandes.
  3. Mezclar todo con la pasta en un recipiente hondo.
  4. Agregar aceite y salpimentar al gusto.
  5. Revolver de nuevo y dejar reposar en la nevera durante 20 minutos.
  6. ¡Servir!

La muñeca te acompaña en tus entrenamientos

Ahora que conoces algunas ventajas de la pasta como alimento para deportistas, ¡anímate a preparar distintas recetas!

Te invitamos a visitar nuestra página web y conocer todos los productos que tenemos para acompañarte en tu estilo de vida activo.

Fuentes:

NutriSport (2016, 2 de marzo). Carbohidratos y glucógeno: ¿cómo pueden ayudarte en tus entrenos? En NutriSport. Disponible en: https://bit.ly/2Jasojo 

Palacios Gil de Antuñano, N. et ál. (2019). Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte – 2019. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte. En Arch Med Deporte, 36(1), pp. 7-83. Disponible en: https://bit.ly/39drpK8

Pequerecetas (s. f.). Ensalada de pasta, 10 recetas fáciles ¡para sorprender! En Pequerecetas. Disponible en: https://bit.ly/3l6YIkm




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